Закрыть ... [X]

Как поэтапно бежать

Спорт

На Урале открыт сезон уличного бега. Парки и скверы полны бегунов: кто-то пытается сбросить лишние килограммы, кто-то поддерживает тонус, а кто-то готовится к городскому марафону «Европа-Азия». Как бегать правильно? На днях руководитель школы правильного бега I LOVE RUNNING в Екатеринбурге Александр Казанцев и участник марафона на летних Олимпийских играх в Пекине Олег Кульков выступали с лекцией о правильном беге. Znak.com записал самое интересное. 

Не надо бегать просто так. Нужна цель

«Сначала мы должны выбрать цель и дистанцию, которую побежим. Например, 6 августа на марафоне „Европа-Азия“ в Екатеринбурге. Следует зарегистрироваться, после чего у вас будет „обратный отсчет“ до старта. И тогда мотивация будет повышаться, потому что остается все меньше времени до марафона». 

Какую дистанцию на марафоне выбрать?

«Минимум надо бежать 10 километров, 21 — максимум. Четыре километра бежать стрёмно, а 42 — опасная дистанция, без поэтапно советов тренера нельзя никак».

Как часто нужно заниматься бегом?

«Заниматься нужно регулярно — три-четыре раза в неделю, чтобы быть крепким спортивным любителем. Если вы в субботу для себя пробежали 10 километров и думаете, что занимаетесь спортом, — вы ошибаетесь. Оптимальное время тренировки — 45-50 минут. И это только сама беговая фаза».

Зачем нужен тренер, если в интернете всё написано?

«В интернете есть программы, где написано, как достичь результата. Плюс таких программ — они бесплатны. Минус — они не учитывают очень многое, например, вашу электрокардиограмму. Программа не знает, не понимает ваше текущее самочувствие. Программа говорит, что вам нужно пробежать сегодня семь километров, а вы себя плохо чувствуете. И что делают люди? Они обычно бегут. Но так делать нельзя. Они мученики, склонные к самоубийству и мазохизму. Самочувствие всегда важнее плана».

Как правильно тренироваться?

«Тренировка — это не только бег. Нужно тренироваться в режиме реального времени. Главное — здоровье, ничего важнее его нет. Нужно соотнести все свои активности — тренажерный зал, бассейн, бег и все остальное. Если вы занимаетесь бегом, то у вас должна быть поэтапная работа.

Всего существует пять блоков тренировки: разминка, бег, заминка, ОФП. Средний человек делает только два из пяти. Люди стараются сразу из подъезда выбежать, набрать обороты, потом забежать в подъезд, зайти домой и упасть на ковер. Это провоцируют многие проблемы в плане травм».

Чтобы начать бежать, нужно тренироваться в таком порядке:

  1. Легкая разминка, которая разогреет наши суставы, это занимает пару минут.
  2. Легкий бег — 15-20 минут. Мы бежим легко, пульс до 145 ударов, то есть можно без одышки разговаривать с собеседником.
  3. Растяжка позволит подготовить наши мышцы к основной части работы и сократить травматизм.
  4. Комплекс спецбеговых упражнений: бег с высоким подниманием бедра.
  5. Дополнительная разминка. 
  6. Основная часть тренировки — собственно бег.
  7. ОФП, общефизическая подготовка. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно в первую очередь делать упражнения на брюшной пресс и спину. Если спина слаба, мы устаем и не справляемся с нагрузкой. А забег может длиться и час, и два. В этом случае мы наклоняемся вперед и не можем удерживать корпус в вертикальном положении, тогда таз уходит назад. Еще делаем приседания, потом снова делаем растяжку, для восстановления мышц.

Почему нужно обращать внимание на пульс

«Бежать нужно с пульсометром. И обязательно обращать на него внимание. Пульс должен быть 140-145 ударов в минуту. На первой тренировке бежим два круга, находим пульс. Если он 145 ударов и ниже — уходим в одну сторону. Если 145 и выше — в другую. На пульсе 150 человек бежать не должен, надо просто идти шагом. Если сегодня вы не можете бежать, то просто идите шагом. Людям придется доказывать, что иногда нужно идти шагом, а не быть как все и сразу бежать. 

Если вы будете всегда тренироваться на высоком пульсе — это плохо. Возможно, пока вам просто не нужно бегать, нужно ходить шагом, но это временно. Ваше сердце быстро накачается, и вы побежите».

В какой одежде бежать?

«Экипировка — очень важная вещь. Не бегайте в хлопчатобумажном, потому что х/б впитывает в себя и превращается в тряпку, и вы бежите в поту. Выбирайте форму Asics. Майка для бега стоит 800-900 рублей. И экипировка всегда должна соответствовать погоде.

Бегаем в тайтсах (разновидность тренировочных штанов) или в шортах. Ни в коем случае не бегайте в спортивных штанах. Утром бегайте в ветровках. Ветровка не пропускает ветер. Не надевайте капюшон. Очень важно бегать в кепке, которая собирает пот, тогда он не капает на глаза. Кепка должна быть специальной, без ободка. Нельзя бегать в кедах и кроссовках на большой подошве».

Какая техника бега бывает?

 «Существует три вида постановки стопы при беге. Первая — спринтерская — предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола (так бегают на расстояние 100-400 метров). Вторая, классическая техника бега, — перекатом с пятки на носок, когда на поверхность ставится сначала пятка. Так бегает 90 процентов спортсменов. Третья — с постановкой на всю длину стопы».

Чем заниматься кроме бега?

«Есть четыре вида спорта, которые развивают ваш организм с точки зрения сердечно-сосудистой системы — плавание, бег, лыжи и велосипед. И нужно постоянно заниматься одним из них до конца жизни. Или миксовать их. Поэтому надо выбрать ориентир, например, бегать или плавать до 80 лет. И тогда можно будет исключить мазохизм и тренировки через силу. Зачем мне травмироваться сейчас, если я хочу бегать до старости?»

Не нужно быть профессиональным спортсменом

«Иногда любители начинают принимать на себя амбиции профессионалов. Это группа риска — они уже достаточно подготовлены, думают, что на многое способны.

Существует огромная разница между профессиональным и любительским бегом. Профессионалы утром бегают, днем едят и спят, потом вечером снова бегают. А у любителей есть работа — примерно с 8 утра до 18 вечера, поэтому они не должны тренироваться как профессионалы. И то, как тренируются крутые спортсмены, вас волновать не должно.

Нельзя впадать в крайность. Достигать цели ценой своего здоровья неверно. Любители должны оставаться любителями».

Поделись

Автор

Андрей Варкентин
Читайте также
Новости России

Россия

Житель Курска нашел клад и отнес его в полицию. Монеты пропали. Возбуждено дело

Россия

В Госдуме решили упразднить комиссию, которую возглавляет Наталья Поклонская

Россия

BBC: Петру Верзилову становится лучше. Врачи не исключают, что он мог быть отравлен

Россия

Соцсети не поверили «отравителям» Скрипалей. Интервью с ними разбирают на мемы и шутки

Россия

Британский МИД прокомментировал интервью Боширова и Петрова

Россия

Директор галереи «11.12», где облили жидкостью работы Василия Слонова, обратился в полицию

Россия

RT: Боширов и Петров рассказали, зачем ездили в Солсбери

Россия

В Москве отравлен Петр Верзилов. Каких известных людей травили в новейшей истории России

Россия

В СКР опровергли информацию о допросе экс-главы МЧС Владимира Пучкова

Россия

В Госдуме не станут избавлять россиян от уголовного наказания за лайки и репосты

Россия

Госдума приняла в первом чтении закон об уголовной ответственности за увольнение пожилых

Россия

Экономисты прокомментировали заявление Костина о конвертации валютных вкладов

Россия

Главред Russia Today Маргарита Симоньян анонсировала интервью с Петровым и Бошировым

Россия

В России появился новый тип автомошенников. Как они работают

Россия

В ЕСПЧ поступила жалоба фигуранта дела «Сети», которого пытали сотрудники ФСБ

Россия

Путин на крупных военных учениях «Восток-2018» сказал, что у РФ нет агрессивных планов

Россия

Кадыров вмешался в конфликт Тимати и Нурмагомедова

Россия

«Ведомости»: мост до Сахалина построен не будет. Это невыгодно

Россия

Экс-министра МЧС Пучкова вызвали на допрос в СКР по делу о злоупотреблении полномочиями

Россия

В офшоре на острове Русский зарегистрирован первый резидент
Отправьте нам новость

У вас есть интересная информация? Думаете, мы могли бы об этом написать? Нам интересно все. Поделитесь информацией и обязательно оставьте координаты для связи.

Координаты нужны, чтобы связаться с вами для уточнений и подтверждений.

Ваше сообщение попадет к нам напрямую, мы гарантируем вашу конфиденциальность как источника, если вы не попросите об обратном.

Мы не можем гарантировать, что ваше сообщение обязательно станет поводом для публикации, однако обещаем отнестись к информации серьезно и обязательно проверить её.


Источник: https://www.znak.com/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca


Как правильно бегать: советы профессионального марафонца


Как поэтапно бежать

Похожие новости


Калатея цветок уход в домашних условиях
Как сделать бумажную втулку
Рулет из курицы с желатином пошагово
Как сделать руки мощней
В чем делать топленое масло в домашних условиях
Как сделать так чтобы презентация не открывался
Двигатель на самодельную багги
Как обновить советскую стенку своими руками



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ